Macを開くたびにいつの間にか動画やSNSへ寄り道してしまい、スクリーンタイムのグラフを見て驚いた経験はありませんか？
本ガイドでは、初回の計測開始からアプリ別タイマーの細かな調整、集中モードとの連携までを画面の位置とメニュー名を示しながら順序立てて紹介しています。数クリックで通知と閲覧時間のバランスを整えれば、集中力を保ったまま休憩の質も高まり、終業後の自由時間がぐっと濃くなります。
数分の準備で毎日の作業リズムが見える化されます。今すぐ設定を始め、すっきりとした時間割で仕事も趣味も楽しみましょう。
Macのスクリーンタイムをすぐに始める手順
まずは基本の流れをサクッと押さえて、あとから自分好みにチューニングしやすいステップで進めましょう。
- システム設定を開くAppleメニュー→システム設定をクリックし、サイドバーからスクリーンタイムを選びます。
- スクリーンタイムをオンにする「スクリーンタイムを有効にする」をクリックし、自分用か家族用かを設定します。
- ダウンタイムを設定作業集中時や就寝中に画面の利用を制限する時間帯を登録します。
- App使用状況を制限SNSやゲームなどのカテゴリ別に1日の利用上限を指定します。
- 通知と集計を確認週次のレポートで通知や使用時間をチェックし、調整ポイントを探します。
システム設定から自分用にスクリーンタイムをオン
Macのメニューバーからリンゴマーク→システム設定→スクリーンタイムを選ぶだけで、自分用のスクリーンタイムをすぐにオンできます。手順はシンプルなのに、アプリやWebサイトの利用をまるごと記録してくれるのが嬉しいところです。
これだけで日々の画面時間がわかりやすく集計され、あとから各アプリの制限時間や休憩時間をじっくり調整可能。プログラミング作業中のついダラ見も防げるので、まずはここからスタートしましょう。
①メニューバーのAppleマークからシステム設定を開く
まずは画面左上のAppleマークからシステム設定を開きます。
メニューバーのAppleマークをクリックして、表示された一覧からシステム設定を選びます。
②左サイドバーでスクリーンタイムを選ぶ
システム設定のウィンドウを開いたら、左側のサイドバーをスクロールしてスクリーンタイムを探します。
見つかったら項目をクリックして、スクリーンタイムの詳細画面を表示しましょう。
③右ペインでスクリーンタイムをオンに切り替える
システム設定のサイドバーで「スクリーンタイム」を選ぶと、右側に設定画面が現れます。画面上部のスイッチをクリックしてオンに切り替えます。
はじめてオンにする際は管理者パスワードが必要です。アカウントが管理者権限を持っている場合は画面の指示に従って入力してください。
④オプションでパスコードを設定して変更をロックする
画面左上のAppleメニューからシステム設定を開き、サイドバーでスクリーンタイムをクリックします。
スクリーンタイム画面の左下にあるオプションをクリックし、オプション画面を表示します。
「スクリーンタイムパスコードを使用」をチェックして、任意の4桁コードを入力します。再入力で確認すると、設定完了です。
パスコードを忘れると解除できなくなるため、メモを残すかApple IDリセットを有効にしておくと安心です。
ファミリー共有で子どものMacを管理
ファミリー共有はApple IDを使って家族をグループ化し購入や位置情報だけでなくスクリーンタイムも共有できる機能です。これを活用すると子どものMacの利用状況を親のMacからまとめてチェックし制限をかけられます。
たとえば宿題時間にはダウンタイムを設定してアプリを一時的にロックしたり一日の使用時間をアプリごとに細かく決めたりできます。家族みんなの設定が一か所にまとまるので見落としが減り安心です。
エンジニア目線のちょっとしたコツとしては全員のMacを最新のmacOSにアップデートしておくと設定の同期がスムーズになります。
①システム設定のファミリー共有を開く
画面左上のAppleメニュー()をクリックしてシステム設定を開きます。
表示された設定画面のサイドバーで「ファミリー共有」を探してクリックしましょう。
もし項目が多くて迷ったら、右上の検索バーにファミリー共有と入力すると素早く見つかります。
②管理したい子どものアカウントを選ぶ
システム環境設定のスクリーンタイムを開くと、左側にアカウント一覧が並んでいます。その中から管理したいお子さんの名前をクリックしてください。アカウントが見当たらない場合は、先に「ユーザとグループ」で子ども用アカウントを作成すると表示されます。
③スクリーンタイムをオンにして制限をカスタマイズする
画面左上のAppleメニューから「システム設定」を選びます。
左サイドの「スクリーンタイム」をクリックし、右上のスイッチをクリックして有効にします。
「App使用時間」でカテゴリやアプリごとに日単位・週単位の上限を設定できます。
「通信と通話」で連絡先やFaceTimeの時間帯を指定して、集中したい時間を保護しましょう。
「スクリーンタイムパスコードを使用」をオンにすると、ほかの人に設定を変更されにくくなります。
もし家族とMacを共有している場合は、パスコードを忘れやすいため、忘れない番号に設定してください。
④パスコードを作成して子どもによる変更を防ぐ
スクリーンタイムの設定を子どもが解除したり変更したりできないように、パスコードを必ず作成しましょう。
画面左上のAppleメニューからシステム設定をクリックします。
サイドバーのスクリーンタイムを選びます。
画面右下のオプション…をクリックします。
「スクリーンタイムパスコードを使用」をオンにして、4桁のパスコードを2回入力します。
単純な連番や誕生日は推測されやすいので、忘れにくい数字の組み合わせにしましょう。
スクリーンタイムを活用して毎日のMac体験をアップグレード
スクリーンタイムをただ制限する道具として見るのではなく、毎日の使い方にちょっとした仕掛けを加えると、Macとの付き合いがぐっと快適になります。
| 応用テクニック | 活用シーン |
|---|---|
| 集中モードとの連携 | 作業ごとにアプリの使用時間を自動制限して、気づかないうちに集中力アップ |
| 家族共有での健康管理 | 家族のMac利用傾向を共有して、子どもの学習時間や休憩をバランス良くサポート |
| 週次レポートで習慣見直し | 毎週の画面時間を振り返りながら、無意識のムダを減らして生産性向上 |
| アプリ通知のタイミング調整 | 集中が途切れやすい時間帯に通知をオフにして、メリハリある作業サイクルを実現 |
アプリごとのタイマーで作業にメリハリをつける
アプリごとのタイマーを設定すると、SNSにうっかり時間を割きすぎたり、メールチェックばかり繰り返したりするのを自然にセーブできます。
プログラミング用のエディタには長めの時間を割り当て、遊び用アプリは短めに設定することで、作業のメリハリと集中のリズムを保ちやすくなります。
コンテンツとプライバシーからアプリ使用時間を1時間に設定する
画面左上のリンゴマークをクリックし“システム設定”を選んでください。
サイドバーから“スクリーンタイム”を開き、続いて“コンテンツとプライバシー”タブをクリックします。
“App制限”をオンにして“制限を追加”をクリックし、対象のアプリを選択してください。
時間設定ダイアログで“1時間”に調整し、“完了”を押せば設定完了です。
集中モードと連動させて通知を最小限にする
集中モードとScreen Timeをつなげると、使える時間を超えたときや指定した時間帯に自動で通知をオフにできます。これならチャットやメールのポップアップに邪魔されずにコーディングや資料作成に没頭できるうえ、許可した連絡先だけ通知を受け取る設定もできるので大事な連絡を逃さずに済みます。
集中モードスケジュールにスクリーンタイムのダウンタイムを追加する
画面左上のメニューからシステム設定を選び、サイドバーでスクリーンタイムをクリックします。
スクリーンタイムのサイドメニューでダウンタイムを選び、スイッチをオンにします。続けてオプションを開き、集中モードのスケジュールを使うを有効にしたあと、連動させたい集中モードをリストから選びます。
ダウンタイムが有効になると、通話やメッセージ受信も制限されます。重要な連絡がある時間帯は連携をオフにしましょう。
ショートカットで週次レポートを自動でPDF保存
毎週決まった時間に週次レポートをPDFでまとめておきたいとき、ショートカットを使うと手間いらずで自動化できます。データを取り込んで「PDFとして書き出し」アクションをつなげるだけで、あとはMacが勝手にファイルを作ってくれます。
プログラマー視点だと、スクリプトを書くほどではないけれども繰り返し作業は省きたい場面にぴったりです。日付付きのファイル名や保存フォルダも好きなように設定できるので、週ごとの振り返りがグンとスムーズになります。
- 完全自動化：スケジュールトリガーでMacが毎週PDF化
- コード不要：ドラッグ&ドロップ感覚でフローを作成
- 細かな設定：ファイル名や保存先を柔軟にカスタム
ショートカットアプリでスクリーンタイムレポートをPDFにエクスポートするシナリオを作る
iPadやMacでショートカットアプリを起動したら右上の［＋］をクリックしよう。名前はスクリーンタイムPDF化などにしておくと後から見つけやすいよ。
アクション追加画面で「スクリーンタイムレポートを取得」を検索して選ぼう。期間を「今週」や「今月」に設定できるので、自分が必要なデータを選ぶといいよ。変数名を「レポートデータ」にしておくと次で迷わず使える。
次に「ドキュメントをPDFとして作成」を追加して「レポートデータ」を入力、最後に「ファイルを保存」か「共有シートを表示」で任意フォルダに保存・メール送信などができるようにしておくと便利だよ。
注意：macOSショートカットアプリはバージョンによってメニュー名が変わることがあるので、似た名称を探しながら追加すると迷いにくいよ。
よくある質問
- Macのスクリーンタイムをオフにすると利用データはなくなる？
オフにしても過去の記録は残ったままです。停止はあくまで新しい集計をストップするだけで、日々の履歴をクリアしたい場合は「オプション」から「スクリーンタイムのデータをリセット」を実行してください。自分も長期間オンにしてからリセットすると、すっきり新規スタートできました。
- スクリーンタイムのパスコードを忘れたときは？
Apple IDをパスコードのリセット用に設定していれば、画面上の「パスコードを忘れた場合」リンクから簡単に戻せます。設定していなかった場合は、セーフモードで起動してライブラリ内のScreenTime関連ファイルを削除する手もあります。ただし慣れないと不安になるので、Appleサポートに相談するのも安心です。
- iPhoneやiPadの画面時間もまとめて見られる？
iCloudで同じApple IDを使っていれば、複数デバイスのスクリーンタイムをMac上で統合表示できます。私もiPhoneとMacの両方を1画面でチェックできるようになってから、トータルの使い過ぎ防止がグッと楽になりました。家族共有を使えば、子どものデバイスも同様に管理できます。
スクリーンタイムのパスコードを忘れたときはどうする？
スクリーンタイムのパスコードを忘れてしまったときは、Apple IDによる公式リセットと、設定ファイルを手動で消去して初期化する方法があります。
- Apple IDリセット：Apple ID認証を使って安全にパスコードを再設定
- plist削除リセット：設定ファイルを消去して強制的にパスコードを解除
plist削除リセットではスクリーンタイムのすべての設定が初期化されるので、事前に重要な制限内容をメモしておくと安心です。
バッテリー節約のためにスクリーンタイムを切ったほうがいい？
バッテリー節約のためにスクリーンタイムを切りたくなる気持ちはよくわかります。画面のオンオフやバックグラウンドでのデータ記録が電力を消費しそうですよね。
でも実際には、スクリーンタイム自体が大きな電力を使うわけではありません。バックグラウンドで動く負荷は最適化されていて、バッテリーへの影響はごくわずかです。
それよりも画面の明るさやWi-Fi、Bluetoothの設定、不要なアプリのバックグラウンド動作を見直すほうが、電力節約には効果が高いですよ。
プログラマーの視点でActivity Monitor（アクティビティモニタ）をのぞくと、スクリーンタイム関連プロセスの消費は0.1 ～ 0.3％程度。スクリーンタイムをオフにするより、日々の使い方を少し工夫するほうが快適に長く使えます。
レポートの集計時間をリセットできる？
スクリーンタイムの集計時間は手動で直接リセットできません。ただし、スクリーンタイムを一度オフにしてから再度オンにすると、過去の使用状況データがクリアされて新しい集計が始まります。
画面左上のAppleメニューをクリックして「システム設定」を開き、サイドバーから「スクリーンタイム」を選んで「スクリーンタイムをオフにする」をクリックしてください。
同じ画面で「スクリーンタイムをオンにする」をクリックすると、過去のデータがクリアされて新しい週の集計がスタートします。
オフにするとすべての記録が消えるので、必要ならスクリーンタイムレポートを事前にスクリーンショットやPDFで保存しておきましょう。
複数のMac間で設定を同期しないようにするには？
同じApple IDで複数のMacを使っていると、システムの細かい設定やアプリのデータがiCloudでいつのまにかお揃いになります。Macごとに違うカスタマイズを楽しみたいときは、iCloudの同期を止めるのがおすすめです。
- iCloud設定で項目をOFFにする：システム設定の「Apple ID」＞「iCloud」で、同期したくない項目（デスクトップと書類、キーチェーン、システム設定など）だけスイッチをオフにします。
- 別ユーザーアカウントを作る：完全に同期を回避したいなら、別のApple IDでローカル専用アカウントを用意しておくと、環境がごちゃ混ぜになりません。
- 環境設定ファイルをローカルに保つ：プログラマー的には、~/Library/Preferences以下をiCloud Driveに入れず、手動で管理すると意図しない共有を防げます。
ターミナルからスクリーンタイム統計を取得できる？
スクリーンタイムの統計は、実はTerminalからSQLiteデータベースを覗いて取得できます。ちょっとプログラマー寄りの方法なので、慣れていないと最初は驚くかもしれません。
データはユーザーLibrary配下の~/Library/Application Support/ScreenTimeにあるCombined.dbなどのSQLiteファイルに保存されています。sqlite3コマンドを使えば、端末から一発で好きな項目を抽出可能です。
sqlite3 "~/Library/Application Support/ScreenTime/Combined.db" \ "SELECT category, totalUsage FROM ZDAYMETRICS WHERE ZDATESTR='2024-06-01';"
この例では2024-06-01のカテゴリ別利用時間を取り出しています。項目名はちょっと英語ですが、慣れるとGUIより細かく分析できる楽しさがあります。
注意点：macOSの更新でデータ構造が変わることがあります。試す前にバックアップを取ると安心です。
まとめ
設定のスクリーンタイムをオンにして、アプリごとの使用時間制限や休止時間（ダウンタイム）をサクッと設定したら、毎日のレポートで使いすぎポイントをチェックできるようになりました。
さらに集中モードと連携すれば、通知に邪魔されず作業に没頭できるようになります。初期設定は数分で終わるので、今日から画面時間を賢くコントロールしてみてくださいね。